🇯🇵 → 🇺🇸 東京→ニューヨークの時差ボケ対策

時差 13時間🌅 東回り調整の目安約9日

このルートの時差ボケはどれくらい？

東京とニューヨークの時差は約13時間（季節・夏時間により変わります）。フライトは約13時間です。無対策の場合、体が現地時間に馴染むまでの目安はおよそ9日。出発前の調整と到着後の光の使い方で、この期間を短く感じさせることが期待できます。

調整の方向

時差が非常に大きいため、体内時計は「遅らせる」方向（1日あたり約1.5時間）で回すほうが一般的にラクとされています。研究では、東向きに8時間を超える移動では体内時計が自然に逆回りで調整されるケースが多いことが報告されています。

一番大事なのは「光のタイミング」

体内時計を動かす最も強い手段は明るい光です。ただし浴びる時間帯を間違えると逆方向に動いてしまいます。大きな時差の東向き移動では、到着後数日は早朝の強い光を避け、体温が最も下がる時刻（おおよそ普段の起床3時間前）を過ぎてから光を浴びるのがセオリーです。プランナーは日ごとの「浴びる時間帯・避ける時間帯」を自動計算します。

カフェインと仮眠

就寝予定の6時間前を過ぎたらカフェインは控えましょう（就寝6時間前の摂取でも睡眠が約1時間削られたという実験結果があります）。眠気がつらいときの仮眠は20〜30分まで。午後遅くの仮眠は夜の睡眠を妨げます。

あなたのフライトに合わせた東京→ニューヨークのスケジュールを無料で作成

時差ボケプランを作成