🇯🇵 → 🇺🇸 東京→ホノルルの時差ボケ対策

時差 19時間🌅 東回り調整の目安約5日

このルートの時差ボケはどれくらい？

東京とホノルルの時差は約19時間（季節・夏時間により変わります）。フライトは約7.5時間です。無対策の場合、体が現地時間に馴染むまでの目安はおよそ5日。出発前の調整と到着後の光の使い方で、この期間を短く感じさせることが期待できます。

調整の方向

体内時計を「早める」方向の調整になります。人の体内時計は24時間より少し長いため、早める調整は1日あたり約1時間と、遅らせる場合よりゆっくり進みます。

一番大事なのは「光のタイミング」

体内時計を動かす最も強い手段は明るい光です。ただし浴びる時間帯を間違えると逆方向に動いてしまいます。大きな時差の東向き移動では、到着後数日は早朝の強い光を避け、体温が最も下がる時刻（おおよそ普段の起床3時間前）を過ぎてから光を浴びるのがセオリーです。プランナーは日ごとの「浴びる時間帯・避ける時間帯」を自動計算します。

カフェインと仮眠

就寝予定の6時間前を過ぎたらカフェインは控えましょう（就寝6時間前の摂取でも睡眠が約1時間削られたという実験結果があります）。眠気がつらいときの仮眠は20〜30分まで。午後遅くの仮眠は夜の睡眠を妨げます。

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